हम में से अधिकांश के लिए, ब्रोकोली खाने की मेज के सितारों में से एक है, जो स्वस्थ भोजन का संकेत देने के लिए हरियाली वाले पेड़ की तरह दिखता है। जब हम ब्रोकोली लेते हैं तो सबसे पहली चीज़ जिसके बारे में हम सोचते हैं वह है इसमें मौजूद सभी विटामिन, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट जो हमारे शरीर को सबसे आसान मार्ग देने में मदद करेंगे। हालाँकि, देश भर में रसोई की मेज़ों पर उदासी की लहर महसूस की जा रही है। हालाँकि आपको संभवतः सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पाद मिल रहा है, एक बार जब आप इसे उबालते हैं, तो यह लगभग निरर्थक हो जाता है।जहां तक इसके पोषण मूल्य की बात है, ब्रोकोली में केम्पफेरोल और क्वेरसेटिन सहित विभिन्न फ्लेवोनोइड्स की एक बड़ी मात्रा होती है, जिनमें लाभकारी गुण होते हैं। इसके अलावा, यह खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो शरीर को सूजन से बचाता है। हालाँकि, फ्लेवोनोइड संवेदनशील और आसानी से घुलनशील यौगिक हैं जो एक नाजुक मैट्रिक्स में पौधे कोशिका में निहित होते हैं। इस प्रकार, कोई यह कह सकता है कि अधिकांश उपयोगी तत्व उबलते पानी में घुल सकते हैं, जिससे केवल आपके व्यंजन का आवरण ही बचता है।खौलते पानी की टपकती नावजिस तरह से हम अपना भोजन पकाते हैं और जिस हद तक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, उसके बीच का अंतर अच्छी तरह से चित्रित किया गया है ब्रोकोली में फ्लेवोनोइड्स पर घरेलू खाना पकाने का प्रभाव और अवधारण कारकों की गणना. उनकी गणना के अनुसार, उबालने से पौधे में पानी में घुलनशील फ्लेवोनोइड की मात्रा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। लीचिंग प्रभाव स्पष्ट है, जिससे अवधारण दर में लगभग 30 प्रतिशत की गिरावट आई है।अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालता है कि ब्रोकोली के भीतर कुछ संरचनाएं, विशेष रूप से गैर-एसिलेटेड काएम्फेरोल, इस पानी के निकास के लिए सबसे कमजोर हैं। जब आप सब्जी उबालते हैं, तो आप उसे सिर्फ गर्म नहीं कर रहे होते हैं; आप एक रासायनिक वातावरण बना रहे हैं जो इन पोषक तत्वों को बाहर निकलने के लिए प्रोत्साहित करता है। यदि आप बाद में उस हरे रंग के पानी को त्याग देते हैं, तो आप उन्हीं एंटीऑक्सीडेंट को फेंक रहे हैं जिनके लिए आपने सबसे पहले ब्रोकली खरीदी थी। दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चला है कि बहुत कम पानी के साथ भाप लेने और माइक्रोवेव करने से इन फ्लेवोनोइड्स का लगभग 90 प्रतिशत बरकरार रहता है, जिससे वे त्वरित साइड डिश के लिए कहीं बेहतर विकल्प बन जाते हैं।हालाँकि, कई बार माइक्रोवेव ओवन का उपयोग करने से शरीर में उनकी उपलब्धता बढ़ जाती है। हालाँकि, किसी को यह समझना चाहिए कि इसका मतलब यह नहीं है कि माइक्रोवेव करने से शून्य में से कुछ बन जाएगा। इसका सीधा सा मतलब है कि थोड़ी सी गर्मी का प्रयोग शरीर को पौधे की कोशिका दीवार को कमजोर करके फ्लेवोनोइड को अधिक आसानी से अवशोषित करने की अनुमति देता है।सल्फोराफेन की शक्ति की रक्षा करनासल्फोराफेन, ब्रोकोली के कैंसर-विरोधी लाभों से जुड़ा एक एंजाइम, एक अन्य पोषक तत्व है। हालाँकि, यह तब तक उत्पन्न नहीं होता जब तक ब्रोकोली को मायरोसिनेज़ नामक एंजाइम की क्रिया के कारण काटा या काटा नहीं जाता। एंजाइम, के अनुसार भोजन का रसायनगर्मी के प्रति अत्यधिक अस्थिर है।
न्यूनतम पानी के साथ भाप में पकाना या माइक्रोवेव करना बेहतर है, जिससे लगभग 90% पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं। सरसों के बीज मिलाने से खोए हुए लाभों को पुनः प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
जब आप ब्रोकोली को बहुत लंबे समय तक उच्च तापमान पर उबालते हैं या माइक्रोवेव करते हैं, तो आप मायरोसिनेज़ एंजाइम को “बंद” कर देते हैं। इसके बिना, आपका शरीर पौधे के पूर्ववर्तियों से सल्फोराफेन का उत्पादन नहीं कर सकता है। अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली के लिए स्टीमिंग “गोल्डीलॉक्स” विधि है; यह सब्जी को स्वादिष्ट और खाने के लिए सुरक्षित बनाने के लिए पर्याप्त गर्मी प्रदान करता है, लेकिन यह उस महत्वपूर्ण एंजाइम को जीवित रखने के लिए पर्याप्त कोमल है। यदि जल-भारी वातावरण में तापमान 70 डिग्री सेल्सियस से अधिक हो जाता है, तो भोजन की स्वास्थ्य क्षमता कम हो जाती है।यह अच्छी बात है कि जब आप ब्रोकोली को अधिक मात्रा में खाना पसंद करते हैं तो आपके पास ब्रोकोली के लाभों को अधिकतम करने का एक आसान तरीका है। उच्च तापमान सल्फोराफेन एंजाइम को निष्क्रिय कर देगा, यही कारण है कि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग आपकी तैयार ब्रोकोली में कुछ पिसी हुई सरसों के बीज मिलाने की सलाह देते हैं। सरसों के बीज एंजाइम का एक ताप-स्थिर रूप जोड़ते हैं, जिससे पकने के बाद सल्फोराफेन का उत्पादन फिर से शुरू हो जाता है।ब्रोकोली के अधिकतम लाभों का आनंद लेने के लिए अच्छी रसोई पद्धतियाँअपनी हरी सब्जियों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उन्हें तैयार करते समय वैकल्पिक खाना पकाने की तकनीकों का उपयोग करने पर विचार करें। अपनी ब्रोकोली को माइक्रोवेव करते समय, उसके जीवंत हरे रंग और हल्के कुरकुरेपन को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम खाना पकाने के तापमान के साथ केवल एक बड़ा चम्मच पानी का उपयोग करें।और भी बेहतर परिणामों के लिए, एक साधारण स्टीमर टोकरी में निवेश करके “स्टीम मानक” को अपना पसंदीदा बनाएं; आवश्यक पोषक तत्वों को बहने से रोकने के लिए फूलों को पानी की रेखा से ऊपर रखना सबसे प्रभावी तरीका है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आकार और समय मायने रखता है; अपनी ब्रोकोली को काटने और पकाने से पहले इसे लगभग 30 से 40 मिनट के लिए छोड़ देने से एक महत्वपूर्ण “प्रतीक्षा समय” बनता है जो स्वस्थ सल्फोराफेन को बनने की अनुमति देता है, इससे पहले कि गर्मी आवश्यक एंजाइमों को निष्क्रिय कर दे।अंत में, आप अपनी पकी हुई ब्रोकोली के ऊपर सरसों का पाउडर, हॉर्सरैडिश, या अरुगुला छिड़क कर हमेशा पोषक तत्व जोड़ सकते हैं ताकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान गर्मी कम होने वाले एंजाइमों को बहाल करने में मदद मिल सके।लंबे समय से चली आ रही “उबालें और छान लें” प्रथा को छोड़ना केवल सब्जी को स्वादिष्ट बनाने के बारे में नहीं है; यह सब्जी की जैविक प्रकृति के प्रति सम्मान दर्शाता है, और उपभोक्ता को ब्रोकोली से मिलने वाले पोषक लाभों की पूरी श्रृंखला प्रदान करता है, जिसके बारे में हम जानते हैं।
